۷ راه برای کنار آمدن با عدم قطعیت

افرادی که دوست دارند کنترل امور را در دست داشته باشند، اغلب سعی می‌کنند با بیش‌از‌حد فکر کردن درباره‌ی همه‌چیز (overthinking)، با عدم قطعیت کنار بیایند. آن‌ها می‌خواهند اشتباهات و غافلگیری‌ها را به‌کلی حذف کنند.

زمانی که میل به کنترل شدید باشد، تلاش فرد برای پرهیز از غافلگیری‌های منفی می‌تواند تفکر او را به‌شدت به سمت بدبینی بکشاند. این وضعیت ممکن است به تعلل و اضطراب منجر شود.

هفت عبارت زیر می‌تواند به شما کمک کند تا بین این چالش‌ها تعادل ایجاد کنید. این جملات «گفت‌وگوی درونی» از مثبت‌اندیشی سمی پرهیز می‌کنند و در عین حال، حس اختیار شما را تقویت می‌کنند؛ تا بتوانید با اعتماد به نفس بیشتری به سمت اهدافتان بروید یا با آنچه در زندگی‌تان در حال وقوع است، مواجه شوید.

هفت عبارت گفت‌وگوی درونی برای مدیریت عدم قطعیت

۱. با هر اطلاعاتی که به دستم برسد، باز هم حق انتخاب دارم که چه کاری انجام بدهم

این عبارت به افرادی کمک می‌کند که از مواجهه با اطلاعات (مثلاً اطلاعات پزشکی یا مالی، یا بازخورد نسبت به کارشان) اجتناب می‌کنند، چون می‌ترسند که این اطلاعات حق انتخاب را از آن‌ها بگیرد.

عبارت‌های جایگزین:
می‌توانم مسیر عمل خودم را انتخاب کنم.
با هر اطلاعاتی که به دستم برسد، همچنان می‌توانم انتخاب‌های خودم را داشته باشم.

۲. نتیجه‌ای که می‌گیرم ممکن است بهتر یا بدتر از آن چیزی باشد که انتظار دارم

این جمله به مقابله با نگرانی و افکار منفی کمک می‌کند، بدون این‌که به مثبت‌اندیشی غیرواقع‌بینانه منتهی شود.

عبارت جایگزین:
نتیجه‌ی من به همان اندازه ممکن است بهتر یا بدتر از حد متوسط باشد (برای دقیق‌ترها: فرض بر این است که “حد متوسط” همان میانه باشد).

۳. می‌توانم فلان اقدامات را کنترل کنم، اما نمی‌توانم نتایج آن یا واکنش دیگران را کنترل کنم

شما می‌توانید این‌طور بپذیرید: «من می‌توانم استراتژی‌هایی را که به کار می‌برم و تلاشی را که انجام می‌دهم کنترل کنم، اما نمی‌توانم نتیجه یا واکنش دیگران را کنترل کنم.»

این جمله به شما کمک می‌کند تا تمرکزتان را بر آنچه در کنترل‌تان است بگذارید و آنچه در اختیار شما نیست را بپذیرید.

هرچه دقیق‌تر بیان کنید که چه چیزهایی را می‌توانید کنترل کنید، بهتر است. این کار باعث می‌شود سریع‌تر بر کارهای قابل کنترل متمرکز شوید و کمتر تعلل یا وسواس فکری داشته باشید.
مثلاً اگر در حال تمرین یک سخنرانی هستید، می‌توانید انتخاب کنید که از کسی بازخورد بگیرید یا از خودتان فیلم بگیرید و متن پیاده‌شده‌ی خودکار آن را برای پیدا کردن کلمات نامفهوم بررسی کنید.

۴. فرآیندهای تصمیم‌گیری خوب می‌توانند به نتایج بد منجر شوند و برعکس

این جمله به شما کمک می‌کند فرآیند تصمیم‌گیری خود را از نتیجه‌ی نهایی جدا کنید.

مثال‌ها:

• ممکن است کسی انتخابی انجام دهد که از نظر آماری بیشترین احتمال موفقیت را دارد، اما در نهایت نتیجه‌ی بدی بگیرد.
• ممکن است کسی تصمیمی بی‌پروا بگیرد، اما نتیجه‌ی خوبی نصیبش شود.

این جمله زمانی مفید است که تصمیم خود را گرفته‌اید، اما هنوز در اجرای آن تعلل می‌کنید چون از نتیجه‌ی آن مطمئن نیستید. این موقعیتی رایج است. کسانی که زیاد فکر می‌کنند، حتی پس از تصمیم‌گیری هم به فکر کردن ادامه می‌دهند. دلیل پنهان این است که آن‌ها می‌خواهند نتیجه را کنترل کنند، نه فقط تصمیم را.

۵. امروز می‌توانم «الف» را کنترل کنم، اما نمی‌توانم «ب» را کنترل کنم

زمانی که در یک حوزه‌ی زندگی با عدم قطعیت روبه‌رو هستیم، باید در حوزه‌های دیگر به زندگی ادامه بدهیم. این موضوع اغلب چیز بدی نیست؛ بلکه می‌تواند به ما کمک کند تا احساس پایداری و ثبات داشته باشیم.

مثال:
امروز می‌توانم تصمیم بگیرم که ملافه‌هایم را بشویم یا برای فرزندانم کتاب بخوانم، اما نمی‌توانم کنترل کنم که نتیجه‌ی آزمایش پزشکی‌ام چه زمانی آماده می‌شود یا محتوای آن چه خواهد بود.

تفکیک سالم حوزه‌های زندگی به ما کمک می‌کند در شرایط استرس‌زا هم بتوانیم قدم‌به‌قدم به جلو حرکت کنیم و کارهای مفیدی انجام دهیم. (من درباره‌ی پنج راه دیگر برای این نوع تفکیک سالم نوشته‌ام که به حفظ آرامش‌تان کمک می‌کند.)

۶. می‌توانم انتخاب کنم که اشتباه تازه‌ای نکنم، یا می‌توانم انتخاب کنم که به سمت اهدافم پیشرفت کنم، اما نمی‌توانم هر دو را انتخاب کنم

این گفت‌وگوی درونی به ما یادآوری می‌کند که اشتباهات بخشی اجتناب‌ناپذیر از پیشرفت در اهداف پیچیده هستند.

کسانی که بیش‌ازحد فکر می‌کنند اغلب از خود می‌پرسند: چگونه می‌توانم پیشرفت کنم بدون این‌که اشتباه کنم؟
آن‌ها تا زمانی که به این سؤال پاسخ قطعی نداده‌اند، از اقدام کردن پرهیز می‌کنند. اما این سؤال یک انحراف است.

نیازی نیست بیش‌از‌حد فکر کنید که چطور می‌توانید بدون اشتباه پیش بروید. این شرط لازم نیست. اقدامات همراه با خطا نیز معمولاً باعث پیشرفت می‌شوند.

۷. بزرگ‌ترین دستاوردهای من همراه با اشتباهات زیادی بوده‌اند

وقتی به بزرگ‌ترین موفقیت‌ها و دستاوردهای خود در گذشته نگاه می‌کنیم، معمولاً می‌بینیم که در مسیر رسیدن به آن‌ها اشتباهات زیادی کرده‌ایم.

این گفت‌وگوی درونی شما را تشویق می‌کند تا از تجربه‌ی خود بهره بگیرید و ببینید که موفقیت‌های آینده‌تان هم احتمالاً با همین الگو پیش خواهند رفت. دستاوردهای بزرگ بدون اشتباه به دست نمی‌آیند. ما در مسیر رسیدن به اهداف مهم، بارها اشتباه و لغزش خواهیم داشت. خیلی از کارها را هم به‌طور ناقص و ناکامل انجام خواهیم داد. (بهینه‌سازی زودهنگام یکی از دلایل مهمی است که باعث می‌شود کسانی که بیش‌از‌حد فکر می‌کنند، درجا بزنند یا عملکرد ضعیفی داشته باشند.)

با دقت فکر کن، با اختیار عمل کن

تفکر دقیق، یک نقطه‌ی قوت است. اگر همین حالا این توانایی را دارید، شاید فقط نیاز به کمی جهت‌گیری دارید تا یاد بگیرید چطور این توانایی را در شرایط عدم قطعیت بهتر به کار ببرید. حتی اگر در حال حاضر با تردید یا اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنید، این حرف‌ها می‌تواند برایتان صادق باشد.

در این‌جا با راهبردهایی آشنا شدید که میل شما به کنترل را به سمت دیدن و استفاده از اختیار درونی‌تان سوق می‌دهند. تغییرات کوچک در شیوه‌ی فکر کردن می‌تواند شما را از یک فرد دقیقِ متفکر به یک فرد دقیقِ کنشگر تبدیل کند—کسی که تفکرش او را هدایت می‌کند، نه این‌که در دامش بیندازد یا محدودش کند.

برای آشنایی با نقاط قوتی که به شما کمک می‌کنند در شرایط نامطمئن بدرخشید، می‌توانید از یک متخصص کمک بگیرید.

---

منبع:

• Alice Boyes (2023). 7 Ways to Cope with Uncertainty. Psychology Today.