چطوری عصبانیتم رو کنترل کنم؟ راهکارهای کنترل خشم
ما همه می‌دانیم خشم چیست و همه‌ی ما آن را تجربه کرده‌ایم؛ چه به شکل آزردگی زودگذر و چه به صورت خشم شدید. خشم یک هیجان کاملاً طبیعی و معمولاً سالم انسانی است. اما وقتی نتوانیم کنترل خشم کنیم و به ویرانگری بدل گردد، می‌تواند به مشکلاتی منجر شود، مشکلاتی در کار، روابط شخصی و در کل کیفیت زندگی.
خشم می‌تواند این احساس را در شما ایجاد کند که در اختیار هیجانی ناپایدار و قدرتمند قرار گرفته‌اید.
خشم چیست؟
ماهیت خشم
به گفته‌ی «چارلز اشپیلبرگر» (Charles Spielberger)، دکترای روانشناسی و متخصص در مطالعه‌ی خشم، خشم «یک حالت هیجانی است که شدت آن از تحریک خفیف تا خشم و عصبانیت شدید تغییر می‌کند». مانند دیگر هیجان‌ها، خشم با تغییرات فیزیولوژیک و زیستی همراه است؛ وقتی عصبانی می‌شوید، ضربان قلب و فشار خون بالا می‌رود و سطح هورمون‌های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین افزایش می‌یابد.
خشم می‌تواند ناشی از رویدادهای بیرونی یا درونی باشد. ممکن است از یک فرد مشخص (مثلاً همکار یا رئیس) یا یک رویداد (مانند ترافیک یا لغو پرواز) خشمگین شوید، یا دلیل آن اشتغال ذهنی با مشکلات شخصی‌تان باشد. خاطرات رویدادهای آسیب‌زا یا خشم‌انگیز نیز می‌تواند خشم را برانگیزد.
ابراز خشم
راه طبیعی و غریزی برای ابراز خشم، واکنش پرخاشگرانه است. خشم یک پاسخ طبیعی و سازشی به تهدید است؛ خشم احساسات و رفتارهای قدرتمند و غالباً پرخاشگرانه را برمی‌انگیزد که به ما امکان می‌دهد هنگام حمله، بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابراین، مقداری خشم برای بقای ما ضروری است.
از سوی دیگر، ما نمی‌توانیم از نظر جسمی به هر فرد یا شیئی که ما را می‌رنجاند یا آزرده می‌کند حمله کنیم؛ قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت‌هایی برای دامنه‌ی بروز خشم ما تعیین می‌کنند.
افراد از فرآیندهای گوناگون آگاهانه و ناآگاهانه برای کنار آمدن با احساسات خشم خود استفاده می‌کنند. سه رویکرد اصلی عبارت‌اند از: ابراز، سرکوب و آرام‌سازی.
- ابراز خشم به شیوه‌ی قاطعانه (نه پرخاشگرانه) سالم‌ترین راه ابراز خشم است. برای این کار باید یاد بگیرید نیازهای خود را به‌وضوح بیان کنید و راهی برای برآورده شدن آن‌ها بیابید، بدون آنکه به دیگران آسیب بزنید. قاطعیت به معنای زورگویی یا مطالبه‌گری نیست، بلکه به معنای احترام گذاشتن به خود و دیگران است.
- سرکوب و تبدیل خشم زمانی رخ می‌دهد که خشم خود را درون نگه دارید، به آن فکر نکنید و روی چیزی مثبت متمرکز شوید. هدف این است که خشم مهار شود و به رفتاری سازنده تبدیل گردد. اما اگر خشم مجال ابراز بیرونی پیدا نکند، ممکن است به درون بازگردد و علیه خود فرد عمل کند. این وضعیت می‌تواند منجر به فشار خون بالا، افسردگی یا مشکلات جسمانی شود.
- آرام‌سازی درونی یعنی نه‌تنها کنترل رفتار بیرونی، بلکه کنترل پاسخ‌های درونی با اقداماتی مانند کاهش ضربان قلب، آرام‌سازی خود و فروکش کردن احساسات.
اشپیلبرگر یادآور می‌شود: «وقتی هیچ‌یک از این سه تکنیک کارساز نباشد، آنجاست که ممکن است فردی یا چیزی آسیب ببیند.»
کنترل خشم
هدف از مدیریت خشم کاهش احساسات هیجانی و برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از آن است. شما نمی‌توانید چیزها یا افرادی را که شما را خشمگین می‌کنند حذف کنید یا تغییر دهید، اما می‌توانید یاد بگیرید واکنش‌های خود را کنترل کنید.
آیا بیش از حد عصبانی هستید؟
آزمون‌های روان‌شناختی می‌توانند شدت احساس خشم، میزان گرایش به خشم و نحوه‌ی مدیریت آن را اندازه‌گیری کنند. اما احتمال زیاد اگر مشکلی در این زمینه داشته باشید، خودتان می‌دانید. اگر متوجه شدید رفتارهایی دارید که خارج از کنترل و ترسناک به نظر می‌رسند، ممکن است نیاز داشته باشید برای یافتن راه‌های بهتر مدیریت این هیجان کمک بگیرید.
چرا برخی افراد بیشتر عصبانی می‌شوند؟
به گفته‌ی «جری دفنباخر» (Jerry Deffenbacher)، روان‌شناس متخصص در مدیریت خشم، برخی افراد ذاتاً «تندخو»تر از دیگران‌اند؛ آن‌ها سریع‌تر و شدیدتر از میانگین افراد عصبانی می‌شوند. برخی دیگر ممکن است خشم خود را با سر و صدا بروز ندهند اما دائماً بداخلاق و کج‌خلق باشند. افراد زودخشم همیشه ناسزا نمی‌گویند یا وسایل را پرتاب نمی‌کنند؛ گاهی از جمع کناره‌گیری می‌کنند، قهر می‌کنند یا دچار بیماری جسمانی می‌شوند.
این افراد معمولاً تحمل کمی در برابر ناکامی دارند؛ یعنی معتقدند نباید تحت فشار، مزاحمت یا ناراحتی قرار بگیرند. آن‌ها نمی‌توانند شرایط را آسان بگیرند و به‌ویژه وقتی چیزی را ناعادلانه بدانند (مثل سرزنش شدن برای یک اشتباه کوچک) به‌شدت عصبانی می‌شوند.
دلایل این وضعیت متنوع‌اند:
- ژنتیکی یا فیزیولوژیک: برخی کودکان از بدو تولد حساس، زودرنج و تندخو هستند.
- اجتماعی-فرهنگی: اغلب آموخته‌ایم که ابراز اضطراب یا افسردگی پذیرفتنی است اما ابراز خشم نه؛ بنابراین یاد نمی‌گیریم چگونه خشم را مدیریت کنیم.
- خانوادگی: پژوهش‌ها نشان داده است افرادی که زود خشمگین می‌شوند غالباً از خانواده‌هایی می‌آیند که نابسامان، پرتنش و فاقد مهارتهای ارتباطی هیجانی‌اند.
- مطالب مرتبط: کنترل عصبانیت و کنترل خشم در ساحل آرامش
یا «تخلیه کامل خشم» مفید است؟
روان‌شناسان اکنون این باور را یک افسانه خطرناک می‌دانند. برخی افراد از این نظریه به‌عنوان مجوزی برای آسیب رساندن به دیگران استفاده می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که «تخلیه‌ی خشم» نه‌تنها به حل مشکل کمک نمی‌کند، بلکه خشم و پرخاشگری را تشدید می‌کند. بهترین کار این است که عوامل محرک خشم خود را شناسایی کنید و راهبردهایی بیاموزید تا اجازه ندهید این عوامل شما را از کنترل خارج کنند.
راهبردهایی برای کنترل خشم (به همراه مثال)
- آرام‌سازی (Relaxation): وقتی احساس می‌کنید خشم در حال شدت گرفتن است، می‌توانید چند نفس عمیق بکشید. برای مثال، فرض کنید در جلسه کاری کسی بی‌دلیل صحبت شما را قطع می‌کند. به جای واکنش فوری، چند نفس عمیق بکشید و کمی صبر کنید تا بتوانید با آرامش به موضوع پاسخ دهید.
- بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring): افراد خشمگین اغلب به‌طور اغراق‌آمیز فکر می‌کنند، مثل «همیشه همه علیه من هستند». اگر در ترافیک کسی جلوی شما بپیچد، به جای فکر کردن به اینکه «همه راننده‌ها بی‌فرهنگ‌اند»، می‌توانید با خود بگویید: «شاید عجله دارد یا حواسش پرت شده». این تغییر در شیوه فکر کردن شدت پرخاشگری را کاهش می‌دهد.
- حل مسئله (Problem Solving): اگر علت خشم شما مشکلات مالی است، خشمگین شدن مشکل را برطرف نمی‌کند. در عوض، می‌توانید با برنامه‌ریزی برای کاهش هزینه‌ها یا افزایش درآمد، از شدت خشم بکاهید. برای نمونه، به جای جر و بحث با شریک زندگی‌تان بر سر خرج‌ها، با هم فهرستی از مخارج غیرضروری تنظیم کنید.
- بهبود ارتباطات (Better Communication): بسیاری از سوءتفاهم‌ها به دلیل ناتوانی در گوش دادن و عجله در پاسخ دادن رخ می‌دهند. فرض کنید یکی از دوستانتان در پیام کوتاهی حرفی زده که شما را آزرده است. به جای پاسخ تند، می‌توانید بپرسید: «منظورت دقیقاً چه بود؟» این کار مانع تشدید درگیری می‌شود.
- استفاده از طنز (Using Humor): طنز می‌تواند از شدت خشم بکاهد. اگر در صف فروشگاه کسی به شما تنه زد، به جای عصبانی شدن می‌توانید با لبخند بگویید: «انگار خیلی عجله دارید، امیدوارم زودتر کارتون راه بیفته.»
آیا به مشاوره نیاز دارید؟
اگر احساس می‌کنید خشم شما واقعاً خارج از کنترل است و بر روابط یا جنبه‌های مهم زندگی‌تان اثر منفی می‌گذارد، بهتر است به مشاوره فکر کنید. یک روان‌شناس یا متخصص سلامت روان می‌تواند تکنیک‌هایی برای تغییر شیوه‌ی تفکر و رفتار به شما آموزش دهد. معمولاً طی ۸ تا ۱۰ هفته، فرد بسیار خشمگین می‌تواند به سطحی میانه‌تر از خشم دست یابد.
تمرین قاطعیت
درست است که افراد خشمگین باید قاطعیت بیاموزند (نه پرخاشگری)، اما بیشتر کتاب‌ها و دوره‌های آموزش قاطعیت برای افراد بیش‌ازحد منفعل طراحی شده‌اند. بااین‌حال، این منابع می‌توانند تاکتیک‌های مفیدی برای موقعیت‌های آزاردهنده در اختیار شما قرار دهند.
نکته پایانی
به یاد داشته باشید که نمی‌توانید خشم را حذف کنید و حتی اگر می‌توانستید هم کار خوبی نبود. با وجود تمام تلاش‌ها، رویدادهایی پیش خواهد آمد که شما را خشمگین کند؛ گاهی این خشم موجه است. زندگی همواره با ناکامی، درد، فقدان و رفتارهای غیرقابل‌پیش‌بینی دیگران همراه است. شما نمی‌توانید این واقعیت را تغییر دهید، اما می‌توانید واکنش خود را تغییر دهید. کنترل خشم به شما کمک می‌کند تا در بلندمدت کمتر آسیب ببینید و زندگی رضایت‌بخش‌تری داشته باشید.
