چگونه بر فوپو (FOPO) یا ترس از نظرات دیگران غلبه کنیم؟
اهمیت قضاوت دیگران در زندگی ما
ما به آنچه دیگران درباره ما فکر می‌کنند اهمیت می‌دهیم. هرچند ممکن است از قضاوت دیگران بترسیم، اما در عین حال آن را جستجو می‌کنیم و برای آن ارزش زیادی قائل هستیم. واقعیت این است که وقتی بیش از حد به آن اهمیت می‌دهیم یا اجازه می‌دهیم نظرات دیگران بر انتخاب‌ها و ارزش‌گذاری ما نسبت به خودمان تأثیر بگذارند، ممکن است در کوتاه‌مدت و بلندمدت آسیب‌های زیادی ببینیم.
فوپو (FOPO) چیست؟
FOPO (فوپو)، مخفف عبارت «Fear of Other People’s Opinions» و به معنای «ترس از نظرات دیگران» است. به‌عنوان انسان، هزاران سال است که به‌طور ذاتی طوری برنامه‌ریزی شده‌ایم که برای نظرات کسانی که برایمان اهمیت دارند، با آنها تعامل داریم یا می‌خواهیم رضایتشان را جلب کنیم، اهمیت قائل شویم. بدون ارتباطات اجتماعی قوی، نیاکان ما نمی‌توانستند زنده بمانند. امروزه، هرچند دیگر تهدیدات همیشگی برای بقای ما وجود ندارد، اما هنوز هم توانایی‌ها و ارزشمندی خود را در مقایسه با نظرات اطرافیان — و به‌طور فزاینده‌ای در صفحات شبکه‌های اجتماعی‌مان — می‌سنجیم.
FOPO و نیاز به تأیید اجتماعی
در مقاله‌ای در نیویورک‌پست در ژوئن ۲۰۲۵، از FoMO (ترس از جا ماندن) به‌عنوان یک اپیدمی پنهان یاد شده که «اکثر مردم نمی‌دانند درگیر آن هستند». مشابه FoMO، FOPO یا همان فوپو نیز اصطلاحی نسبتاً جدید است که به جنبه تاریک نیاز انسانی ما به تأیید، تعلق و پذیرفته شدن توسط دیگران اشاره دارد.
پیدایش مفهوم فوپو (FOPO)
FOPO نخستین‌بار توسط روان‌شناس عملکرد بالا، دکتر مایکل گِروِیِس، در کتاب سال ۲۰۲۳ خود با عنوان «اولین قانون استادی: دست از نگرانی درباره نظرات دیگران بردار» مطرح شد. او در یکی از قسمت‌های پادکست Collective Insights در سال ۲۰۲۳، دیدگاه‌هایش را درباره اینکه چرا ترس از نظرات دیگران یا همان فوپو چنین آسیب‌زننده است، به اشتراک گذاشت. به گفته او، این ترس باعث می‌شود «احتیاط‌کارانه و محدود عمل کنیم تا از شکست اجتناب کنیم، به‌جای اینکه شجاعانه پیش برویم». او همچنین هشدار می‌دهد که اهمیت بیش از حد دادن به نظرات دیگران می‌تواند باعث گسست ما از نقاط قوت درونی و حس هدف‌مندی‌مان شود.
رابطه بین فوپو و اضطراب اجتماعی
اصطلاح FOPO ممکن است جدید باشد، اما ترس و اضطراب شدید و مشکل‌ساز نسبت به نظرات دیگران — یعنی اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) — از دهه ۱۹۶۰ به‌عنوان «اختلالی هراسی» به رسمیت شناخته شده است. افراد مبتلا به SAD از ترس‌های غیرمنطقی مانند مورد توجه قرار گرفتن، قضاوت، تمسخر، نادیده‌گرفته‌شدن یا طردشدن در موقعیت‌های اجتماعی رنج می‌برند. آنها احساس ناراحتی، ناامنی و بی‌ارزشی می‌کنند. بسیاری از موقعیت‌هایی که برای اغلب مردم صرفاً ناراحتی موقتی ایجاد می‌کند — مانند صحبت کردن در جمع، گفتن حرف نامناسب در جمع غریبه‌ها یا مورد قضاوت منفی قرار گرفتن به خاطر علائم اضطراب — برای افراد دارای اضطراب اجتماعی باعث ناراحتی شدید و طولانی‌مدت می‌شود.
اثرات پس از پاندمی کرونا بر فوپو
پس از انزوای اجتماعی ناشی از همه‌گیری کرونا، اختلال اضطراب اجتماعی شدت یافته است. پس از یک دوره طولانی و بی‌سابقه از انزوا، بسیاری از افراد با پیامدهای آن درگیرند؛ از دست دادن اعتمادبه‌نفس، احساس غرق‌شدگی و ترس از موقعیت‌های اجتماعی، ترس از نظرات منفی دیگران و تأثیرات بلندمدت آن بر شغل، روابط اجتماعی و زندگی شخصی. بسیاری از ما دچار «اثر نورافکن» می‌شویم، یعنی تمایل به بزرگ‌نمایی میزان توجه و قضاوت دیگران — به‌ویژه در موقعیت‌های اجتماعی پر استرس — خصوصاً وقتی نسبت به ظاهر، رفتار یا گفتار خود مضطرب هستیم.
همه ما درگیر فوپو هستیم
واقعیت این است که همه ما تا حدی با نگرانی و ترس از قضاوت دیگران مواجهیم. مهم است که تلاش کنیم تمرکز خود را از نظرات دیگران برداشته و به‌سوی اهداف و توانمندی‌های خود معطوف کنیم.
ما موظفیم که برای رشد خود گام برداریم، به‌دنبال اهدافمان برویم و نظر و قضاوت آدم‌ها را مبنای کار خود قرار ندهیم.
شش راهکار کاربردی برای مدیریت فوپو (FOPO)
۱. بدانید که تنها نیستید. همه افراد تا حدی با ترس از مورد قضاوت قرار گرفتن توسط دوستان، همکاران و اعضای خانواده روبه‌رو هستند.
۲. آگاه باشید. نسبت به علائم جسمی ناراحت‌کننده (مانند تعریق کف دست یا تپش قلب)، افکار منفی یا میل به فرار در موقعیت‌های استرس‌زا آگاه باشید. نفس عمیق بکشید تا آرامش بازگردد. درستی افکار منفی را به چالش بکشید و تصمیم بگیرید به‌جای فرار، در موقعیت بمانید.
۳. با خودتان مهربان باشید. افکار منفی مداوم و باورهای محدودکننده درباره توانمندی‌های خود را به چالش بکشید و همان‌گونه با خودتان مهربان باشید که با یک دوست یا عضو خانواده رفتار می‌کنید.
۴. نظرات را بازخورد ببینید. نظرات دیگران — به‌ویژه نظرات منفی — را به‌صورت بازخورد بازنگری کنید. معمولاً یک نظر منفی در یک سخنرانی بیش از صد نظر مثبت در ذهنمان می‌ماند. تلاش کنید از قضاوت‌های منفی به‌عنوان بازخورد استفاده کرده و از آنها برای بهبود مهارت‌هایتان بهره ببرید.
۵. به زندگی دلخواهتان نزدیک شوید. بر ساختن روابط قوی، پیوند با علایق و اشتیاق‌های خود و خلق زندگی دلخواهتان تمرکز کنید.
۶. کمک حرفه‌ای بگیرید. اگر ترس از نظرات دیگران یا همان فوپو بسیار شدید و غیرقابل مدیریت شده است، از متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
