وقتی با همسرم دعوا می‌کنم، چطور زنده بمانم؟! (مدیریت اختلافات زناشویی)

اختلاف با همسر؟ بله، کاملاً طبیعی است! اما وقتی این بحث‌ها مدام تکرار می‌شوند، ممکن است حس کنی در یک جنگ بی‌پایان گیر افتاده‌ای. اگر با خودت فکر می‌کنی “وای نه، با همسرم دعوام شد، حالا چی؟! 😨” یا “چطور این بار بدون جنگ جهانی سوم مشکل را حل کنم؟ 🫣”، این مقاله مخصوص توست!

۶ راهکار برای مدیریت اختلافات زناشویی (و جلوگیری از پرتاب وسایل خانه!)

1. مسئولیت‌پذیری: “حق با توئه عزیزم… شاید! “

دکتر جان گاتمن، یکی از معروف‌ترین روان‌شناسان حوزه روابط زناشویی، تأکید دارد که دفاعی بودن در برابر انتقاد همسر فقط آتش دعوا و مشاجره را شعله‌ورتر می‌کند. پس به جای دفاع، سعی کن بخشی از مسئولیت را بپذیری. مثلاً بگو: “درست می‌گی، من گاهی نامرتبم و می‌دونم که این موضوع برات آزاردهنده‌ست.” این کار باعث می‌شود همسرت احساس کند که درکش می‌کنی و احتمالاً واکنش آرام‌تری نشان دهد.

مثال: اگر همسرت می‌گوید: “تو هیچ وقت به حرف‌های من گوش نمی‌دی!”، به جای “نه بابا، گوش می‌دم!”، بگو: “درسته، بعضی وقتا حواسم پرت می‌شه، از این به بعد بیشتر دقت می‌کنم.”

2. دو طرف می‌تونن حق داشته باشن، نه فقط تو! 🤨

مشاجره هنگام اختلاف با همسر معمولاً مثل یک بازی فوتبال است که هرکس می‌خواهد در آن برنده باشد. اما گاتمن توصیه می‌کند که در یک رابطه سالم، باید بپذیریم که هر دو طرف می‌توانند احساسات و دیدگاه‌های درستی داشته باشند. شاید تو احساس توهین کنی، ولی همسرت هم ممکن است قصدی نداشته باشد.

مثال: اگر تو حس می‌کنی که همسرت بی‌توجه است و او می‌گوید “من واقعاً سرم شلوغه!”، هر دو طرف از دیدگاه خودشان درست می‌گویند. بهتر است بگویی: “می‌فهمم که مشغولی، ولی منم نیاز دارم که بیشتر احساس کنم برات مهمم.”

نخ تسبیح این تاکتیک‌ها، یک پیام زیرمتنی به همسرتان (و سیستم عصبی او) است که شما تهدید نیستید و در تیم او هستید، نه علیه او.

3. از شروع ملایم استفاده کن، نه پرتاب نارنجک! 💣🚫

گاتمن پیشنهاد می‌کند که دعواها را با “شروع ملایم” آغاز کنید، نه با حمله! به جای اینکه بگی: “تو همیشه دیر می‌کنی و منو حرص می‌دی! 🤬”، امتحان کن: “وقتی دیر می‌کنی، حس می‌کنم نادیده گرفته شدم. لطفاً دفعه بعد زودتر آماده شو. 🙏😊”

مثال: ❌ “تو هیچ‌وقت به من کمک نمی‌کنی و من خسته شدم!” ✅ “وقتی همه کارای خونه گردن منه، احساس می‌کنم تنها موندم. می‌شه بیشتر کمکم کنی؟”

4. بازتاب احساسات: “اوه، پس تو اینجوری حس می‌کنی! 🤔”

وقتی همسرت چیزی می‌گوید، به جای اینکه فوراً واکنش نشان دهی، احساساتش را بازتاب بده. این کار باعث می‌شود او حس کند که شنیده شده و کمتر دفاعی رفتار کند.

مثال: ❌ “چرا همیشه از من ایراد می‌گیری؟!” ✅ “تو حس می‌کنی که من به اندازه کافی توجه نمی‌کنم، درسته؟”

مثال: وقتی حس می‌کنی که داری عصبانی می‌شی، بگو: “من الان خیلی ناراحتم، می‌تونیم یه استراحت کنیم و بعد درباره‌اش صحبت کنیم؟”

5. ۲۰ دقیقه استراحت: وقتی فقط یه تایم‌اوت می‌تونه نجاتت بده! ⏳

وقتی دعوا بالا می‌گیرد، سطح آدرنالین و ضربان قلب افزایش می‌یابد و این باعث می‌شود کنترل احساسات سخت‌تر شود. گاتمن کشف کرده که یک استراحت ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند معجزه کند! 😌 پس به جای ادامه بحث، یک تایم‌اوت بگیر و بعد با ذهنی آرام‌تر برگرد.

6. قدردانی یادت نره! حتی وسط دعوا! 😍

یکی از قوی‌ترین تکنیک‌های گاتمن برای کاهش تنش، ابراز قدردانی حتی در لحظات سخت است. وقتی به همسرت نشان بدهی که هنوز ارزش کارهای مثبتش را می‌بینی، احتمال اینکه او هم انعطاف بیشتری نشان دهد، بالاتر می‌رود.

مثال: ❌ “تو همیشه فراموش می‌کنی که آشغال‌ها رو ببری بیرون! 😡” ✅ “مرسی که همیشه بعد از شام ظرف‌ها رو می‌شوری. فقط اگه آشغال‌ها رو هم ببری، عالی می‌شه. 😊”

نتیجه‌گیری: اگه اختلاف با همسر هست، دعوا و تخریب نباشه! 🚧

اختلاف با همسر اجتناب‌ناپذیره، ولی مهم اینه که چطور ازش خارج بشی! اگر بازم حس می‌کنی که این تکنیک‌ها جواب نمی‌ده، شاید وقتشه که از یک مشاور کمک بگیری. 🤝 گاهی یه راهنمایی بیرونی می‌تونه معجزه کنه.

با این ترفندها، دیگه لازم نیست بعد از هر دعوا توی اینترنت بگردی و بگی “چی کار کنم که همسرم باهام آشتی کنه؟!”

بر اساس متن منتشر شده در PSYCHOLOGY TODAY با بسیاری دخل و تصرف از جانب نویسندگان همدردی 😊.