مهارتهای مقابله‌ای سالم برای احساسات ناخوشایند
نکات کلیدی
- مهارتهای مقابله‌ای استراتژی‌هایی هستند که می‌توانند به شما در مدیریت استرس و بهبود خلق و خویتان کمک کنند.
- مقابله متمرکز بر مسئله شامل تغییر وضعیت برای کاهش استرس است، در حالی که مقابله متمرکز بر هیجان شامل مدیریت احساسات در شرایطی است که قابل تغییر نیستند.
- اگر در تمرین مهارتهای مقابله‌ای سالم مشکل دارید یا به جای آن به مهارتهای ناسالم تکیه می‌کنید، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید که می‌تواند به شما کمک کند.
خواه خواستگاریتان به هم خورده باشد یا روز سختی در محل کار داشته‌اید، داشتن مهارتهای مقابله‌ای سالم می‌تواند کلید عبور از دوران سخت باشد. مهارتهای مقابله‌ای به شما کمک می‌کنند تا موقعیت‌های استرس‌زای زندگی را تحمل کنید، به حداقل برسانید و با آن‌ها کنار بیایید.
مهارتهای مقابله‌ای تاکتیک‌هایی هستند که افراد برای کنار آمدن با موقعیت‌های استرس‌زا از آن‌ها استفاده می‌کنند. مدیریت خوب استرس می‌تواند به شما کمک کند از نظر جسمی و روانی احساس بهتری داشته باشید و بر توانایی شما برای انجام بهترین عملکردتان تأثیر بگذارد.
اما همه مهارتهای مقابله‌ای یکسان نیستند. گاهی اوقات، وسوسه می‌شویم که استراتژی‌هایی را به کار بگیریم که تسکین سریع می‌دهند اما ممکن است در آینده مشکلات بزرگ‌تری برای ما ایجاد کنند. مهم است که مهارتهای مقابله‌ای سالم را ایجاد کنید که به شما کمک می‌کنند پریشانی عاطفی خود را کاهش دهید یا از شر موقعیت‌های استرس‌زایی که با آن‌ها روبرو هستید، خلاص شوید. نمونه‌هایی از مهارتهای مقابله‌ای سالم عبارتند از:
- تعیین و حفظ مرزها
- تمرین استراتژی‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و ذهن‌آگاهی
- داشتن فعالیت بدنی منظم
- تهیه فهرست کارهای روزانه و تعیین اهداف
این مقاله به بررسی مهارتهای مقابله‌ای می‌پردازد که می‌توانند به شما در مدیریت استرس و چالش‌ها کمک کنند. بیاموزید که چگونه استراتژی‌های مختلف، از جمله مهارتهای متمرکز بر مسئله و متمرکز بر هیجان، می‌توانند بیشترین کمک را به شما برسانند.
مهارتهای مقابله‌ای متمرکز بر هیجان و متمرکز بر مسئله
پنج نوع اصلی مهارتهای مقابله‌ای عبارتند از: مقابله متمرکز بر مسئله، مقابله متمرکز بر هیجان، مقابله مذهبی، معناسازی و حمایت اجتماعی.
دو نوع اصلی مهارتهای مقابله‌ای، مقابله مبتنی بر مسئله و مقابله مبتنی بر هیجان هستند. درک تفاوت آن‌ها می‌تواند به شما کمک کند بهترین استراتژی مقابله را برای خودتان تعیین کنید.
- مقابله مبتنی بر مسئله زمانی مفید است که نیاز به تغییر وضعیت خود دارید، شاید با حذف یک عامل استرس‌زا از زندگی‌تان. به عنوان مثال، اگر در یک رابطه ناسالم هستید، اضطراب و غم شما ممکن است با پایان دادن به رابطه (در مقابل تسکین دادن احساساتتان) به بهترین وجه حل شود.
- مقابله مبتنی بر هیجان زمانی مفید است که نیاز به مراقبت از احساسات خود دارید، زمانی که یا نمی‌خواهید وضعیت خود را تغییر دهید یا شرایط خارج از کنترل شماست. به عنوان مثال، اگر در غم از دست دادن یکی از عزیزان هستید، مهم است که از احساسات خود به روشی سالم مراقبت کنید (زیرا نمی‌توانید شرایط را تغییر دهید).
فقط یک راه عالی برای ادامه کار وجود ندارد. در عوض، این به شما بستگی دارد که تصمیم بگیرید کدام نوع مهارت مقابله احتمالاً در شرایط خاص شما بهترین نتیجه را خواهد داد. در ادامه نمونه‌هایی از موقعیت‌های استرس‌زا و نحوه استفاده از هر رویکرد آورده شده است.
خواندن گزارش عملکرد شما
ایمیل خود را باز می‌کنید تا گزارش عملکرد سالانه خود را ببینید. در این گزارش آمده است که در چندین زمینه پایین‌تر از حد متوسط هستید و از این موضوع شگفت‌زده می‌شوید زیرا فکر می‌کردید عملکرد خوبی دارید. احساس اضطراب و ناکامی می‌کنید.
- مقابله متمرکز بر مسئله: نزد رئیس می‌روید و در مورد کارهایی که می‌توانید برای بهبود عملکرد خود انجام دهید، صحبت می‌کنید. یک برنامه روشن تهیه می‌کنید که به شما کمک می‌کند بهتر عمل کنید و شروع به احساس اعتماد به نفس بیشتر در مورد توانایی خود برای موفقیت می‌کنید.
- مقابله متمرکز بر هیجان: وقت ناهار خود را صرف خواندن کتاب می‌کنید تا حواس خود را از پیش‌بینی‌های فاجعه‌آمیز مبنی بر اخراج شدن، پرت کنید. بعد از کار، ورزش می‌کنید و خانه را تمیز می‌کنید تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید تا بتوانید واضح‌تر در مورد موقعیت فکر کنید.
وادار کردن یک نوجوان به تمیز کردن
به نوجوان خود گفته‌اید که باید اتاق خوابش را تمیز کند. اما یک هفته گذشته و به نظر می‌رسد لباس‌ها و زباله‌ها در حال انباشته شدن هستند. صبح قبل از بیرون رفتن از خانه، به او گفته‌اید که باید بعد از مدرسه اتاقش را تمیز کند “وگرنه…” از سر کار به خانه می‌رسید و او را در حال بازی‌های ویدئویی در اتاق به هم ریخته‌اش پیدا می‌کنید.
- مقابله متمرکز بر مسئله: نوجوان خود را می‌نشانید و به او می‌گویید تا زمانی که اتاقش تمیز نشود، تنبیه می‌شود. وسایل الکترونیکی او را می‌گیرید و او را محدود می‌کنید. در همین حال، در اتاقش را می‌بندید تا مجبور نباشید آن آشفتگی را ببینید.
- مقابله متمرکز بر هیجان: تصمیم می‌گیرید یک دوش آب گرم بگیرید زیرا یک حمام آب گرم همیشه به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید. می‌دانید که حمام به شما کمک می‌کند آرام شوید تا سر او فریاد نزنید یا بیش از حد واکنش نشان ندهید.
ارائه یک سخنرانی
از شما دعوت شده است که در مقابل یک گروه بزرگ سخنرانی کنید. از این دعوت بسیار خوشحال و متعجب شدید که پذیرفتید آن را انجام دهید. اما با نزدیک شدن به رویداد، اضطراب شما سر به فلک می‌کشد زیرا از سخنرانی عمومی متنفرید.
- مقابله متمرکز بر مسئله: تصمیم می‌گیرید یک مربی سخنرانی عمومی استخدام کنید تا به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه یک سخنرانی خوب بنویسید و چگونه آن را با اطمینان ارائه دهید. تمرین می‌کنید سخنرانی خود را در مقابل چند دوست و اعضای خانواده ارائه دهید تا برای قدم گذاشتن روی صحنه احساس آمادگی بیشتری کنید.
- مقابله متمرکز بر هیجان: به خودتان می‌گویید که می‌توانید این کار را انجام دهید. هر زمان که شروع به وحشت می‌کنید، تمرینات آرامش‌بخش را انجام می‌دهید. و به خودتان یادآوری می‌کنید که حتی اگر عصبی هستید، احتمالاً هیچ کس دیگری متوجه نخواهد شد.
خلاصه
مهارتهای مقابله‌ای مبتنی بر مسئله بر تغییر وضعیت تمرکز دارند، در حالی که مهارتهای مقابله‌ای مبتنی بر هیجان بر تغییر احساس شما متمرکز هستند. دانستن اینکه کدام رویکرد برای یک موقعیت خاص مناسب است می‌تواند به شما کمک کند تا با استرس به طور مؤثرتری کنار بیایید.
مهارتهای مقابله‌ای سالم متمرکز بر هیجان
خواه احساس تنهایی، عصبی بودن، غمگینی یا عصبانیت داشته باشید، مهارتهای مقابله‌ای متمرکز بر هیجان می‌توانند به شما کمک کنند تا با احساسات خود به روشی سالم کنار بیایید. استراتژی‌های مقابله‌ای سالم ممکن است شما را آرام کنند، به طور موقت حواس شما را پرت کنند یا به شما کمک کنند پریشانی خود را تحمل کنید.
گاهی اوقات مواجهه مستقیم با احساساتتان مفید است. به عنوان مثال، احساس غم و اندوه پس از مرگ یکی از عزیزان می‌تواند به شما کمک کند به فقدان خود احترام بگذارید.
بنابراین، در حالی که استفاده از مهارتهای مقابله‌ای برای کمک به تسکین مقداری از پریشانی شما مهم است، استراتژی‌های مقابله‌ای نباید در مورد پرت کردن حواس شما از واقعیت باشند.
در مواقع دیگر، مهارتهای مقابله‌ای ممکن است به شما کمک کنند خلق و خوی خود را تغییر دهید. اگر روز بدی در محل کار داشته‌اید، بازی با فرزندانتان یا تماشای یک فیلم خنده‌دار ممکن است شما را شاد کند. یا، اگر از چیزی که کسی گفته عصبانی هستید، یک استراتژی مقابله‌ای سالم ممکن است به شما کمک کند قبل از گفتن چیزی که ممکن است پشیمان شوید، آرام شوید.
نمونه‌های دیگر از روش‌های سالم برای کنار آمدن با احساسات عبارتند از:
- مراقبت از خود: از لوسیونی استفاده کنید که بوی خوبی دارد، در طبیعت وقت بگذرانید، حمام کنید، چای بنوشید، یا به روشی از بدن خود مراقبت کنید که احساس خوبی به شما می‌دهد مانند لاک زدن، درست کردن موهایتان، گذاشتن ماسک صورت.
- مشغول شدن به یک سرگرمی: کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید مانند رنگ‌آمیزی، نقاشی یا گوش دادن به موسیقی.
- ورزش: استخر بروید، پیاده‌روی کنید، به کوه پیمایی بروید یا در یک ورزش تفریحی شرکت کنید.
- تمرکز بر یک کار: خانه (یا یک کمد، کشو یا منطقه) را تمیز کنید، یک وعده غذایی بپزید، باغبانی کنید یا یک کتاب بخوانید.
- تمرین ذهن‌آگاهی: چیزهایی را که بابت آن‌ها شکرگزار هستید لیست کنید، مدیتیشن کنید، “مکان شاد” خود را تصور کنید، یا به عکس‌هایی نگاه کنید تا افرادی، مکان‌ها و چیزهایی را که شادی می‌آورند به شما یادآوری کنند.
- استفاده از استراتژی‌های آرامش‌بخش: تمرینات تنفسی انجام دهید، یک توپ استرس را فشار دهید، از یک برنامه آرامش‌بخش استفاده کنید، کمی رایحه‌درمانی را امتحان کنید، آرامش عضلانی پیشرونده را امتحان کنید یا در یک دفتر خاطرات بنویسید.
- اعمال دینی: در قرآن صبر و نماز به عنوان دو نیروی کمکی برای مواقع استرس معرفی شده. می توانید دو رکعت نماز با آرامش بخوانید، یک صفحه قرآن مطالعه کنید یا روضه ای گوش بدهید.
مهارتهای مقابله‌ای سالم متمرکز بر مسئله
روش‌های زیادی وجود دارد که ممکن است تصمیم بگیرید مستقیماً به یک مشکل بپردازید و منبع استرس خود را از بین ببرید. در برخی موارد، این ممکن است به معنای تغییر رفتار یا ایجاد برنامه‌ای باشد که به شما کمک می‌کند بدانید چه اقدامی انجام خواهید داد.
در موقعیت‌های دیگر، مقابله متمرکز بر مسئله ممکن است شامل اقدامات شدیدتری باشد، مانند تغییر شغل یا پایان دادن به یک رابطه. در اینجا چند نمونه از مهارتهای مقابله‌ای مثبت متمرکز بر مسئله آورده شده است:
- درخواست حمایت از یک دوست یا یک متخصص.
- ایجاد یک فهرست کارهای روزانه.
- مشغول شدن به حل مسئله.
- تعیین مرزهای سالم.
- دور شدن و ترک موقعیتی که باعث استرس شما می‌شود.
- کار بر روی مدیریت بهتر زمان.
خلاصه
چه متمرکز بر هیجان و چه متمرکز بر مسئله، مهارتهای مقابله‌ای سالم باید به کاهش استرس کمک کنند بدون اینکه از موضوع اجتناب شود. مهارت مقابله‌ای مناسب اغلب به موقعیت و نیازهای خاص شما در آن لحظه بستگی دارد.
مهارتهای مقابله‌ای ناسالم برای اجتناب
فقط به این دلیل که یک استراتژی به شما کمک می‌کند درد عاطفی را تحمل کنید، به این معنی نیست که سالم است. برخی از مهارتهای مقابله‌ای می‌توانند مشکلات بزرگ‌تری در زندگی شما ایجاد کنند. در اینجا چند نمونه از مهارتهای مقابله‌ای ناسالم آورده شده است:
- نوشیدن الکل یا استفاده از مواد مخدر: مواد ممکن است به طور موقت درد شما را بی‌حس کنند، اما مسائل شما را حل نخواهند کرد. مواد احتمالاً مشکلات جدیدی را به زندگی شما وارد می‌کنند. به عنوان مثال، الکل یک ماده آرام‌بخش است که می‌تواند باعث شود احساس بدتری داشته باشید. استفاده از مواد برای مقابله همچنین شما را در معرض خطر ابتلا به اختلال سوء مصرف مواد قرار می‌دهد و ممکن است مشکلات سلامتی، قانونی، مالی و اجتماعی ایجاد کند.
- پرخوری: غذا یک استراتژی مقابله‌ای رایج است. اما، تلاش برای “خفه کردن احساسات” با غذا می‌تواند منجر به یک رابطه ناسالم با غذا و مسائل سلامتی شود. گاهی اوقات افراد به افراط دیگری می‌روند و خوردن خود را محدود می‌کنند (زیرا باعث می‌شود احساس کنترل بیشتری کنند) و واضح است که این می‌تواند به همان اندازه ناسالم باشد.
- زیاد خوابیدن: خواه زمانی که استرس دارید چرت بزنید یا دیر بخوابید تا از روبرو شدن با روز اجتناب کنید، خواب یک فرار موقت از مشکلات شما را ارائه می‌دهد. با این حال، وقتی از خواب بیدار می‌شوید، مشکل هنوز وجود خواهد داشت.
- درد دل کردن بیش از حد با دیگران: صحبت کردن در مورد مشکلاتتان به طوری که بتوانید حمایت کسب کنید، راه‌حلی پیدا کنید یا مشکل را به روشی متفاوت ببینید، می‌تواند سالم باشد. اما مطالعات نشان می‌دهند که درد دل کردن مکرر با مردم در مورد اینکه وضعیت شما چقدر بد است یا چقدر احساس وحشتناکی دارید، به احتمال زیاد شما را در یک فضای دردناک نگه می‌دارد.
- خرج کردن بیش از حد: در حالی که بسیاری از مردم می‌گویند از خرید درمانی به عنوان راهی برای احساس بهتر لذت می‌برند، خرید می‌تواند ناسالم شود. داشتن دارایی‌های زیاد می‌تواند استرس را به زندگی شما اضافه کند. همچنین، خرج کردن بیش از توان مالی شما در نهایت نتیجه معکوس خواهد داد و باعث استرس بیشتر می‌شود.
- اجتناب: حتی استراتژی‌های مقابله‌ای «سالم» نیز می‌توانند ناسالم شوند اگر از آن‌ها برای اجتناب از مشکل استفاده می‌کنید. به عنوان مثال، اگر در مورد وضعیت مالی خود استرس دارید، ممکن است وسوسه شوید که وقت خود را با دوستان بگذرانید یا تلویزیون تماشا کنید زیرا این کار کمتر از ایجاد یک بودجه اضطراب‌آور است. اما اگر هرگز مسائل مالی خود را حل نکنید، استراتژی‌های مقابله‌ای شما فقط مشکل را پنهان می‌کنند.
خلاصه
تکنیک‌های مقابله‌ای ناسالم – مانند سیگار کشیدن یا اجتناب از مشکل – ممکن است تسکین موقتی ارائه دهند، اما تمایل دارند در دراز مدت اوضاع را بدتر کنند. این تاکتیک‌های ناسالم همچنین می‌توانند منجر به مشکلات دیگری شوند که استرس بیشتری ایجاد می‌کنند و مقابله را دشوارتر می‌سازند.
مهارتهای مقابله‌ای پیشگیرانه (Proactive Coping)
مهارتهای مقابله‌ای معمولاً به عنوان یک استراتژی واکنشی مورد بحث قرار می‌گیرند: وقتی احساس بدی دارید، کاری برای مقابله انجام می‌دهید. اما، تحقیقات نشان می‌دهد که استراتژی‌های مقابله‌ای پیشگیرانه می‌توانند به طور مؤثری موانع آینده‌ای را که احتمالاً با آن‌ها روبرو خواهید شد، مدیریت کنند.
به عنوان مثال، اگر برای کاهش وزن سخت کار کرده‌اید، استراتژی‌های مقابله‌ای پیشگیرانه می‌توانند به شما کمک کنند وزن خود را پس از پایان برنامه کاهش وزن خود حفظ کنید. ممکن است برای شرایطی که ممکن است شما را از مسیر خارج کند – مانند فصل تعطیلات یا دعوت شام از دوستان – برنامه‌ریزی کنید تا به شما در مقابله کمک کند. همچنین ممکن است برای نحوه مقابله با احساساتی که قبلاً باعث می‌شدند میان‌وعده بخورید، مانند بی حوصلگی یا تنهایی، برنامه‌ریزی کنید.
مقابله پیشگیرانه همچنین می‌تواند به مردم کمک کند تا با تغییرات غیرمنتظره زندگی، مانند یک تغییر عمده در سلامتی، کنار بیایند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که افرادی که درگیر مقابله پیشگیرانه بودند، بهتر توانستند با تغییراتی که پس از سکته مغزی با آن‌ها روبرو شدند، کنار بیایند.
مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که درگیر مقابله پیشگیرانه بودند، بهتر می توانستند دیابت نوع ۲ خود را مدیریت کنند. شرکت‌کنندگانی که از قبل برنامه‌ریزی کرده و اهداف واقع‌بینانه تعیین کردند، از بهزیستی روانی بهتری برخوردار بودند.
بنابراین، اگر با یک رویداد استرس‌زای زندگی روبرو هستید یا یک تغییر عمده را پشت سر گذاشته‌اید، سعی کنید از قبل برنامه‌ریزی کنید. مهارت‌هایی را در نظر بگیرید که می‌توانید برای کنار آمدن با چالش‌هایی که احتمالاً با آن‌ها روبرو خواهید شد، استفاده کنید. وقتی یک جعبه ابزار آماده برای استفاده دارید، خواهید دانست چه کاری انجام دهید. و این می‌تواند به شما کمک کند تا احساس کنید برای مواجهه با چالش‌های پیش رو مجهزتر هستید.
خلاصه
مشخص شده است که مقابله پیشگیرانه یک راه مؤثر برای کمک به مردم برای کنار آمدن با تغییرات قابل پیش‌بینی مانند کاهش درآمد در دوران بازنشستگی، و همچنین تغییرات غیرقابل پیش‌بینی زندگی مانند شروع یک بیماری مزمن، است.
چیزی که برای شما مفید است را پیدا کنید
استراتژی‌های مقابله‌ای که برای شخص دیگری کار می‌کنند ممکن است برای شما کار نکنند. پیاده‌روی ممکن است به آرام شدن همسر شما کمک کند. اما ممکن است متوجه شوید که پیاده‌روی زمانی که عصبانی هستید باعث می‌شود بیشتر به این فکر کنید که چرا عصبانی هستید – و احساسات عصبانی شما را تغذیه می‌کند. بنابراین ممکن است تصمیم بگیرید تماشای یک ویدئوی خنده‌دار برای چند دقیقه به شما کمک کند آرام شوید.
ممکن است متوجه شوید که برخی از استراتژی‌های مقابله‌ای برای مسائل یا احساسات خاص بهترین کارایی را دارند. به عنوان مثال، مشغول شدن به یک سرگرمی ممکن است یک راه مؤثر برای آرام شدن پس از یک روز طولانی در محل کار باشد. اما، پیاده‌روی در طبیعت ممکن است بهترین رویکرد زمانی باشد که احساس غمگینی می‌کنید.
وقتی صحبت از مهارتهای مقابله‌ای می‌شود، همیشه جایی برای بهبود وجود دارد. بنابراین، ارزیابی کنید که از چه ابزارها و منابع دیگری می‌توانید استفاده کنید و در نظر بگیرید که چگونه ممکن است در آینده به تقویت مهارتهای خود ادامه دهید.
خلاصه
مهم است که جعبه ابزار خود را از مهارتهای مقابله‌ای که برای شما مفید خواهند بود، توسعه دهید. ممکن است لازم باشد با انواع استراتژی‌های مقابله‌ای آزمایش کنید تا به شما کمک کند کشف کنید کدام یک برای شما بهترین کارایی را دارند.
