روانشناسی خشم | هنر خونسرد بودن در دنیای پرخاشگر

خشم چیست دقیقا؟

خشم یک احساس عادی و سالم است، نه خوب است و نه بد. مانند هر احساسی، پیامی را منتقل می‌کند و به شما می‌گوید که یک موقعیت ناراحت‌کننده، ناعادلانه یا تهدیدآمیز است. با این حال، اگر واکنش غریزی شما به خشم، فوران کردن باشد، آن پیام هرگز فرصتی برای انتقال پیدا نمی‌کند.

بنابراین، در حالی که احساس خشم هنگامی که با شما بدرفتاری یا ستم شده است کاملاً طبیعی است، خشم زمانی به یک مشکل تبدیل می‌شود که آن را به شکلی ابراز کنید که به خود یا دیگران آسیب برساند.

ممکن است فکر کنید که تخلیه خشم سالم است، یا افراد اطراف شما بیش از حد حساس هستند، یا خشم شما موجه است، یا برای جلب احترام باید خشم خود را نشان دهید. اما حقیقت این است که احتمال دارد خشم تأثیر منفی بر نحوه دید مردم نسبت به شما بگذارد، قضاوت شما را مختل کند و مانع موفقیت شود.

اثرات خشم

خشم مزمن که همیشه شعله‌ور می‌شود یا از کنترل خارج می‌شود، می‌تواند عواقب جدی برای موارد زیر داشته باشد:

• سلامت جسمی. قرار گرفتن مداوم در سطوح بالای استرس و خشم، شما را در برابر بیماری‌های قلبی، دیابت، ضعف سیستم ایمنی، بی‌خوابی و فشار خون بالا آسیب‌پذیرتر می‌کند.
• سلامت روانی. خشم مزمن مقادیر زیادی از انرژی ذهنی را مصرف می‌کند و تفکر شما را مبهم می‌سازد، که تمرکز و لذت بردن از زندگی را سخت‌تر می‌کند. همچنین می‌تواند منجر به استرس، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روانی شود.
• شغل. انتقاد سازنده، تفاوت‌های خلاقانه و بحث‌های داغ می‌توانند سالم باشند. اما پرخاشگری فقط همکاران، سرپرستان یا مشتریان شما را دور می‌کند و احترام آن‌ها را از بین می‌برد.
• روابط. خشم می‌تواند زخم‌های ماندگاری در افرادی که بیش از همه دوستشان دارید ایجاد کند و مانع دوستی‌ها و روابط کاری شود. خشم انفجاری باعث می‌شود که اعتماد کردن، صادقانه صحبت کردن یا احساس راحتی برای دیگران دشوار شود و به ویژه برای کودکان آسیب‌زننده است.

اگر خلق و خوی تندی دارید، ممکن است احساس کنید که از دست شما خارج است و کار زیادی برای مهار این هیولا نمی‌توانید انجام دهید. اما شما بیش از آنچه فکر می‌کنید بر خشم خود کنترل دارید. با بینش در مورد دلایل واقعی خشم خود و این ابزارهای مدیریت خشم، می‌توانید یاد بگیرید که احساسات خود را بدون آسیب رساندن به دیگران ابراز کنید و از تسخیر زندگی خود توسط تندخویی جلوگیری کنید.

افسانه‌ها و واقعیت‌ها درباره خشم

دسته	متن
افسانه	من نباید خشم خود را «درون خودم نگه دارم». تخلیه و بیرون ریختن آن سالم است.
واقعیت	در حالی که درست است سرکوب و نادیده گرفتن خشم ناسالم است، تخلیه خشم نیز بهتر نیست. خشم چیزی نیست که برای جلوگیری از انفجار، حتماً باید آن را به شیوه‌ای پرخاشگرانه «بیرون بریزید». در واقع، طغیان‌ها و تندروی‌ها فقط آتش را شعله‌ورتر می‌کنند و مشکل خشم شما را تقویت می‌کنند.
افسانه	خشم، پرخاشگری و ارعاب به من کمک می‌کنند تا احترام کسب کنم و به خواسته‌هایم برسم.
واقعیت	احترام از طریق قلدری نسبت به دیگران به دست نمی‌آید. ممکن است مردم از شما بترسند، اما اگر نتوانید خودتان را کنترل کنید یا نظرات مخالف را مدیریت نمایید، به شما احترام نخواهند گذاشت. اگر با روشی محترمانه ارتباط برقرار کنید، دیگران تمایل بیشتری به گوش دادن به شما و تأمین نیازهایتان خواهند داشت.
افسانه	نمی‌توانم کاری بکنم. خشم چیزی نیست که بتوان آن را کنترل کرد.
واقعیت	شما همیشه نمی‌توانید موقعیتی را که در آن قرار دارید یا احساسی که در شما ایجاد می‌کند کنترل کنید، اما می‌توانید نحوه ابراز خشم خود را کنترل نمایید. و می‌توانید احساسات خود را بدون سوءاستفاده کلامی یا فیزیکی بیان کنید. حتی اگر کسی شما را تحریک می‌کند، همیشه حق انتخاب در مورد نحوه پاسخ دادن دارید.

مدیریت خشم چگونه می‌تواند به شما کمک کند؟

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که مدیریت خشم در مورد یادگیری سرکوب خشم شماست. اما هرگز عصبانی نشدن یک هدف سالم نیست. خشم، بدون توجه به اینکه چقدر تلاش کنید آن را فروکش کنید، بروز خواهد کرد. هدف واقعی مدیریت خشم، سرکوب احساسات خشم نیست، بلکه در عوض درک پیام نهفته در پس این احساس و ابراز آن به روشی سالم بدون از دست دادن کنترل است. وقتی این کار را انجام دهید، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه احتمال بیشتری دارد که نیازهایتان برآورده شوند، بهتر می‌توانید درگیری‌های زندگی‌تان را مدیریت کنید و روابطتان را تقویت نمایید.

تسلط بر هنر مدیریت خشم به تلاش نیاز دارد، اما هر چه بیشتر تمرین کنید، آسان‌تر خواهد شد. و پاداش آن بسیار زیاد است. یادگیری کنترل خشم و ابراز مناسب آن به شما کمک می‌کند تا روابط بهتری بسازید، به اهداف خود برسید و زندگی سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تری داشته باشید.

نکته ۱: کشف کنید چه چیزی واقعاً پشت خشم شماست

آیا تا به حال بر سر یک چیز بی‌اهمیت بحث کرده‌اید؟ دعواهای بزرگ اغلب بر سر چیزهای کوچک رخ می‌دهند، مانند یک ظرف کثیف یا ده دقیقه تأخیر. اما معمولاً یک مسئله بزرگتر پشت آن وجود دارد. اگر متوجه شدید که تحریک و خشم شما به سرعت در حال افزایش است، از خود بپرسید: «واقعاً از چه چیزی عصبانی هستم؟» شناسایی منبع واقعی خشم به شما کمک می‌کند تا خشم خود را بهتر بیان کنید، اقدامی سازنده انجام دهید و برای یک راه‌حل کار کنید.

• آیا خشم شما احساسات دیگری مانند خجالت، ناامنی، آزاردیدگی، شرم یا آسیب‌پذیری را پنهان می‌کند؟ اگر واکنش غریزی شما در بسیاری از موقعیت‌ها خشم است، به احتمال زیاد تندخویی شما احساسات واقعی‌تان را پوشش می‌دهد. این امر به ویژه محتمل است اگر در خانواده‌ای بزرگ شده باشید که ابراز احساسات به شدت منع می‌شد. به عنوان یک فرد بالغ، ممکن است پذیرش احساساتی غیر از خشم برایتان دشوار باشد.
• خشم همچنین می‌تواند اضطراب را پنهان کند. هنگامی که یک تهدید را درک می‌کنید، چه واقعی و چه خیالی، بدن شما واکنش «جنگ یا گریز» را فعال می‌کند. در مورد پاسخ «جنگ»، اغلب می‌تواند به صورت خشم یا پرخاشگری ظاهر شود. برای تغییر واکنش خود، باید بفهمید چه چیزی باعث احساس اضطراب یا ترس در شما می‌شود.
• مشکلات خشم می‌تواند ناشی از چیزهایی باشد که در کودکی آموخته‌اید. اگر دیده‌اید که دیگران در خانواده شما فریاد می‌زدند، یکدیگر را می‌زدند یا وسایل پرتاب می‌کردند، ممکن است فکر کنید این همان شیوه‌ای است که خشم باید ابراز شود.
• خشم می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل بهداشتی زمینه‌ای دیگر باشد، مانند افسردگی (به ویژه در مردان)، تروما، یا استرس مزمن.

سرنخ‌هایی که نشان می‌دهد خشم شما چیزی بیش از آن چیزی است که به نظر می‌رسد

• در سازش کردن مشکل دارید. آیا درک دیدگاه‌های دیگران برای شما سخت است و پذیرش یک نکته حتی سخت‌تر؟ اگر در خانواده‌ای بزرگ شده‌اید که خشم از کنترل خارج بود، ممکن است به یاد داشته باشید که فرد عصبانی با بلندترین صدا و بیشترین درخواست به خواسته‌اش می‌رسید. سازش ممکن است احساسات ترسناک شکست و آسیب‌پذیری را بیدار کند.
• نظرات متفاوت را به عنوان یک چالش شخصی می‌بینید. آیا معتقدید که راه شما همیشه درست است و وقتی دیگران مخالف هستند عصبانی می‌شوید؟ اگر نیاز شدیدی به کنترل داشتن یا یک ایگوی شکننده دارید، ممکن است دیدگاه‌های دیگر را به جای صرفاً یک روش متفاوت نگاه کردن به مسائل، به عنوان چالشی برای اقتدار خود تفسیر کنید.
• در ابراز احساساتی غیر از خشم مشکل دارید. آیا به قوی و مسلط بودن خود افتخار می‌کنید؟ آیا احساس می‌کنید که احساساتی مانند ترس، گناه یا شرم در مورد شما صدق نمی‌کند؟ همه این احساسات را دارند، بنابراین ممکن است از خشم به عنوان پوششی برای آن‌ها استفاده کنید. اگر با احساسات مختلف راحت نیستید، قطع ارتباط کرده‌اید، یا به یک پاسخ تک‌نتِ عصبانی در برابر موقعیت‌ها چسبیده‌اید، مهم است که دوباره با احساسات خود ارتباط برقرار کنید.

نکته ۲: از علائم هشدار دهنده خشم خود آگاه باشید

در حالی که ممکن است احساس کنید بدون هشدار ناگهان به خشم منفجر می‌شوید، در واقع علائم هشدار دهنده فیزیکی در بدن شما وجود دارد. آگاه شدن از علائم شخصی خودتان که نشان می‌دهند تندخویی شما در حال جوشش است، به شما این امکان را می‌دهد تا قبل از اینکه خشم از کنترل خارج شود، اقداماتی برای مدیریت آن انجام دهید.

به حسی که خشم در بدن شما ایجاد می‌کند توجه کنید:

• گره خوردن شکم شما
• فشردن دست‌ها یا فک
• احساس چسبندگی یا گرگرفتگی
• تنفس سریع‌تر
• سردردها
• قدم زدن یا نیاز به راه رفتن
• «قرمز دیدن» (خشم زیاد)
• مشکل در تمرکز
• ضربان شدید قلب
• منقبض کردن شانه‌هایتان

نکته ۳: محرک‌های خود را شناسایی کنید

رویدادهای استرس‌زا خشم را توجیه نمی‌کنند، اما درک اینکه این رویدادها چگونه بر شما تأثیر می‌گذارند می‌تواند به شما کمک کند تا محیط خود را کنترل کرده و از ناراحتی‌های غیرضروری جلوگیری کنید. به برنامه روزانه خود نگاه کنید و سعی کنید فعالیت‌ها، زمان‌های روز، افراد، مکان‌ها یا موقعیت‌هایی را که احساس تحریک‌پذیری یا خشم را در شما برمی‌انگیزند، شناسایی کنید.

شاید هر بار که با یک گروه خاص از دوستان بیرون می‌روید، دعوا می‌کنید. یا شاید ترافیک در رفت و آمد روزانه شما را دیوانه می‌کند. هنگامی که محرک‌های خود را شناسایی کردید، به راه‌هایی فکر کنید تا از آن‌ها اجتناب کنید یا موقعیت‌ها را به گونه‌ای متفاوت ببینید تا شما را به جوش نیاورند.

الگوهای فکری منفی که می‌توانند خشم را برانگیزند

ممکن است فکر کنید که عوامل بیرونی—به عنوان مثال، اقدامات بی‌ملاحظه دیگران یا موقعیت‌های ناامیدکننده—باعث خشم شما می‌شوند. اما مشکلات خشم کمتر به آنچه برای شما اتفاق می‌افتد مربوط است و بیشتر به نحوه تفسیر و فکر کردن شما در مورد آنچه اتفاق افتاده است.

الگوهای فکری منفی رایجی که خشم را برانگیخته و تغذیه می‌کنند عبارتند از:

• تعمیم بیش از حد. به عنوان مثال، «تو همیشه حرف من را قطع می‌کنی. تو هرگز نیازهای من را در نظر نمی‌گیری. همه به من بی‌احترامی می‌کنند. من هرگز اعتباری را که شایسته آن هستم دریافت نمی‌کنم.»
• وسواس بر «بایدها» و «الزام‌ها». داشتن یک دیدگاه سخت و خشک در مورد اینکه یک موقعیت چگونه باید پیش برود و وقتی واقعیت با این دیدگاه مطابقت ندارد، عصبانی شدن.
• ذهن‌خوانی و نتیجه‌گیری سریع. فرض کردن اینکه شما «می‌دانید» دیگری چه فکر یا احساسی دارد، اینکه آن‌ها عمداً شما را ناراحت کرده‌اند، خواسته‌های شما را نادیده گرفته‌اند یا به شما بی‌احترامی کرده‌اند.
• جمع‌آوری «کاه‌ها». جستجو برای چیزهایی که از آن‌ها ناراحت شوید، معمولاً در حالی که هر چیز مثبتی را نادیده می‌گیرید یا از آن رد می‌شوید. اجازه دادن به این تحریک‌های کوچک که جمع شوند و جمع شوند تا به «آخرین کاه» برسید، کوه را بسازید و منفجر شوید، اغلب بر سر یک چیز نسبتاً جزئی.
• سرزنش کردن. وقتی هر اتفاق بدی می‌افتد یا چیزی اشتباه می‌شود، همیشه تقصیر شخص دیگری است. به خود می‌گویید، «زندگی عادلانه نیست»، یا دیگران را برای مشکلات خود سرزنش می‌کنید به جای اینکه مسئولیت زندگی خود را بپذیرید.

هنگامی که الگوهای فکری‌ای را که خشم شما را تغذیه می‌کنند، شناسایی می‌کنید، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه درباره مسائل تجدید نظر کنید. از خود بپرسید: شواهد درست بودن این فکر چیست؟ شواهد نادرست بودن آن چیست؟ آیا راه مثبت‌تر و واقع‌بینانه‌تری برای نگاه کردن به این موقعیت وجود دارد؟ اگر یک دوست این‌گونه فکر می‌کرد، به او چه می‌گفتم؟

نکته ۴: راه‌های آرام شدن سریع را بیاموزید

هنگامی که می‌دانید چگونه علائم هشدار دهنده افزایش تندخویی خود را بشناسید و محرک‌های خود را پیش‌بینی کنید، می‌توانید به سرعت برای مقابله با خشم خود قبل از اینکه از کنترل خارج شود، اقدام کنید. تکنیک‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید و خشم خود را تحت کنترل نگه دارید.

• بر روی احساسات فیزیکی خشم تمرکز کنید. اگرچه ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما توجه کردن به حسی که بدن شما هنگام عصبانیت دارد، اغلب از شدت احساسی خشم شما می‌کاهد.
• چند نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق و آهسته به مقابله با افزایش تنش کمک می‌کند. نکته کلیدی این است که عمیقاً از شکم نفس بکشید و تا حد امکان هوای تازه را وارد ریه‌های خود کنید.
• حرکت کنید. یک پیاده‌روی سریع در اطراف ساختمان ایده بسیار خوبی است. فعالیت بدنی انرژی محبوس شده را آزاد می‌کند تا بتوانید با سر خنک‌تری به موقعیت نزدیک شوید.
• از حواس خود استفاده کنید. می‌توانید از بینایی، بویایی، شنوایی، لامسه و چشایی برای آرامش سریع استرس و خنک شدن استفاده کنید. ممکن است امتحان کنید: گوش دادن به یک قطعه موسیقی مورد علاقه، نگاه کردن به یک عکس ارزشمند (مثلا یک منظره‌ی زیبا)، لذت بردن از یک فنجان چای، یا نوازش یک حیوان خانگی.
• نواحی تنش را کشش دهید یا ماساژ دهید. برای مثال، اگر شانه‌هایتان را منقبض کرده‌اید، آن‌ها را بچرخانید، یا به آرامی گردن و پوست سر خود را ماساژ دهید.
• به آرامی تا ده بشمارید. بر روی شمارش تمرکز کنید تا ذهن منطقی شما بتواند با احساساتتان همراه شود. اگر تا رسیدن به ده هنوز احساس خارج از کنترل بودن می‌کنید، دوباره شروع به شمارش کنید.

یک بررسی واقعیت به خود بدهید

وقتی شروع به ناراحت شدن در مورد چیزی می‌کنید، لحظه‌ای را برای فکر کردن درباره موقعیت اختصاص دهید. از خود بپرسید:

• در چارچوب بزرگ‌تر مسائل، چقدر مهم است؟
• آیا واقعاً ارزش عصبانی شدن را دارد؟
• آیا ارزش دارد که بقیه روزم را خراب کنم؟
• آیا واکنش من متناسب با موقعیت است؟
• آیا کاری هست که بتوانم در مورد آن انجام دهم؟
• آیا اقدام کردن ارزش وقت من را دارد؟

نکته ۵: راه‌های سالم‌تر برای ابراز خشم پیدا کنید

اگر تصمیم گرفته‌اید که موقعیت ارزش عصبانی شدن را دارد و کاری هست که می‌توانید برای بهتر شدن آن انجام دهید، نکته کلیدی این است که احساسات خود را به روش سالم ابراز کنید. یادگیری اینکه چگونه تعارض را به شکلی مثبت حل کنید به شما کمک می‌کند تا روابط خود را تقویت کنید نه اینکه به آن‌ها آسیب بزنید.

• همیشه منصفانه دعوا کنید. اینکه از کسی ناراحت باشید اشکالی ندارد، اما اگر منصفانه دعوا نکنید، رابطه به سرعت از هم می‌پاشد. منصفانه دعوا کردن به شما اجازه می‌دهد نیازهای خود را ابراز کنید در حالی که هنوز به دیگران احترام می‌گذارید.
• رابطه را اولویت خود قرار دهید. حفظ و تقویت رابطه، به جای «برنده شدن» در بحث، همیشه باید اولویت اول شما باشد. به فرد دیگر و دیدگاه او احترام بگذارید.
• بر حال حاضر تمرکز کنید. هنگامی که در اوج بحث هستید، آسان است که شروع به پرتاب دلخوری‌های گذشته به میان کنید. به جای نگاه به گذشته و مقصر دانستن، بر روی کاری که می‌توانید در حال حاضر برای حل مشکل انجام دهید، تمرکز کنید.
• مایل به بخشش باشید. حل تعارض غیرممکن است اگر مایل یا قادر به بخشش نباشید. راه‌حل در رها کردن تمایل به مجازات نهفته است، که هرگز نمی‌تواند خسارات ما را جبران کند و تنها با فرسایش و تخلیه بیشتر زندگی‌مان، به آسیب ما می‌افزاید.
• اگر اوضاع بیش از حد داغ شد، پنج دقیقه فاصله بگیرید. اگر خشم شما شروع به خارج شدن از کنترل کرد، خودتان را برای چند دقیقه یا به اندازه‌ای که طول می‌کشد تا آرام شوید، از موقعیت خارج کنید.
• بدانید چه زمانی باید چیزی را رها کرد. اگر نمی‌توانید به توافق برسید، توافق کنید که اختلاف نظر داشته باشید. برای ادامه یک بحث، دو نفر لازم است. اگر یک تعارض به جایی نمی‌رسد، می‌توانید انتخاب کنید که کنار بکشید و ادامه دهید.

تشخیص هرگونه رفتار پرخاشگرانه منفعل

خشم همیشه به شکل اخم یا صدای بلند ابراز نمی‌شود. رفتار پرخاشگرانه منفعل ظریف‌تر است. این زمانی است که شما خشم خود را به روشی غیرمستقیم یا به ظاهر غیرمناقشه‌آمیز ابراز می‌کنید.

ممکن است با طعنه به همکار خود که در جلسه کاری شرکت نکرده است بگویید: «ممنون بابت تمام ورودی‌های ارزشمندت»، یا چون همسرتان شما را ناراحت کرده است، با او قهر کنید و هیچ نگویید. این می‌تواند به روابط آسیب بزند زیرا فرد دیگر را گیج می‌کند و شما در واقع احساسات خود را ابراز نمی‌کنید.

حتی اگر همیشه متوجه نشوید که این کار را انجام می‌دهید، راه‌هایی برای تغییر رفتار شما وجود دارد:

• ایده خود در مورد تعارض را بازسازی کنید. اغلب، افرادی که پرخاشگر-منفعل هستند از تعارض مستقیم می‌ترسند. اما با قاطعیت بیان کردن خواسته‌ها و نیازهای خود، به دیگران کمک می‌کنید تا شما را بهتر درک کنند.
• مراقب خشم خود باشید. هنگامی که علائم فیزیکی خشم را در خود تشخیص می‌دهید، به جای واکنش پرخاشگرانه-منفعل، لحظه‌ای را برای نوشتن دلیل ناراحتی خود اختصاص دهید.
• قاطع باشید. ابراز نیازهای خود و تعیین مرزها را به روشی محترمانه اما واضح برای اطرافیان تمرین کنید.

نکته ۶: با مراقبت از خود آرام بمانید

مراقبت از سلامت روانی و جسمی کلی شما می‌تواند به کاهش تنش و حل مشکلات خشم کمک کند.

• استرس را مدیریت کنید. اگر سطح استرس شما بسیار بالاست، به احتمال زیاد در کنترل تندخویی خود با مشکل مواجه خواهید شد. تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا تنفس عمیق را امتحان کنید. احساس آرامش بیشتر و کنترل بیشتری بر احساسات خود خواهید داشت.
• با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. هیچ چیز استرس را مؤثرتر از گپ زدن رودررو با یک دوست یا عزیز کاهش نمی‌دهد. آن شخص مجبور نیست جواب ارائه دهد، فقط باید شنونده خوبی باشد. اما صحبت در مورد احساسات و جستجوی دیدگاهی متفاوت درباره یک موقعیت با صرفاً تخلیه خشم متفاوت است. صرفاً تخلیه خشم خود بر سر کسی فقط تندخویی شما را تغذیه می‌کند و مشکل خشم شما را تقویت می‌نماید.
• خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب می‌تواند افکار منفی را تشدید کند و شما را تحریک‌پذیر و تندخو کند. سعی کنید هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت خوب داشته باشید.
• به طور منظم ورزش کنید. این یک راه مؤثر برای سوزاندن تنش و کاهش استرس است و می‌تواند در طول روز احساس آرامش و مثبت‌تری به شما بدهد. هدف‌گذاری کنید که حداقل ۳۰ دقیقه در بیشتر روزها ورزش کنید، اگر آسان‌تر است می‌توانید آن را به دوره‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید.
• در مورد الکل و مواد مخدر هوشمند باشید. آن‌ها بازدارندگی‌های شما را کاهش می‌دهند و می‌توانند کنترل خشم شما را حتی سخت‌تر کنند. حتی مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند شما را تحریک‌پذیرتر و مستعد خشم کند.

نگه داشتن دفترچه خاطرات خشم

راه دیگری برای مدیریت استرس، نوشتن ناراحتی‌های خود بر روی کاغذ است. یادداشت کردن اینکه یک موقعیت چه حسی در شما ایجاد می‌کند، می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات را رها کنید، افکار خود را سازماندهی کنید و به موقعیت عینی‌تر نگاه کنید. ممکن است حتی مفید باشد که نوشته خود را پس از اتمام در سطل زباله بیندازید، که به طور نمادین «رها کردن» خشم است.

برخی از موضوعات نوشتاری زیر را امتحان کنید تا خشم خود را کشف کنید:

• چه نتیجه‌ای از این موقعیت شما را خوشحال خواهد کرد؟
• چه چیزی بیشتر از همه شما را عصبانی کرد؟
• از آن چه چیزی آموختید؟
• آیا این موقعیت شما را به یاد موقعیت مشابهی می‌اندازد؟
• چه توصیه‌ای به دوستی که در موقعیت شما بود می‌کردید؟

نکته ۷: از شوخ‌طبعی برای کاهش تنش استفاده کنید

هنگامی که اوضاع متشنج می‌شود، شوخ‌طبعی و بازیگوشی می‌تواند به شما کمک کند تا جو را سبک کنید، اختلافات را حل نمایید، مشکلات را بازنگری کنید و مسائل را در چشم‌انداز نگه دارید. هنگامی که احساس می‌کنید در یک موقعیت عصبانی می‌شوید، سعی کنید از کمی شوخ‌طبعی سبک استفاده کنید. این می‌تواند به شما اجازه دهد تا حرف خود را بدون برانگیختن حالت دفاعی فرد دیگر یا آسیب رساندن به احساسات او بیان کنید.

با این حال، مهم است که با فرد دیگر بخندید، نه به او. از کنایه و شوخ‌طبعی با نیت بد خودداری کنید. اگر شک دارید، با استفاده از شوخ‌طبعی با نقد خودتان شروع کنید. همه ما افرادی را دوست داریم که می‌توانند به آرامی به اشتباهات خودشان بخندند. بالاخره، همه ما نقص داریم و همه ما اشتباه می‌کنیم.

بنابراین، اگر در محل کار اشتباهی مرتکب شده‌اید یا فقط قهوه روی خود ریخته‌اید، به جای عصبانی شدن یا دعوا کردن، سعی کنید یک شوخی در مورد آن بسازید. حتی اگر شوخی شما تأثیرگذار نباشد یا بد بیان شود، تنها کسی که خطر توهین به او را دارید، خودتان هستید.

وقتی از شوخ‌طبعی و بازی برای کاهش تنش و خشم استفاده می‌شود، یک درگیری بالقوه می‌تواند حتی به فرصتی برای ارتباط و صمیمیت بیشتر تبدیل شود.

نکته ۸: تشخیص دهید آیا به کلاس‌های مدیریت خشم نیاز دارید

اگر با وجود به کارگیری این تکنیک‌های مدیریت خشم، خشم شما همچنان از کنترل خارج می‌شود، یا اگر دچار مشکل قانونی می‌شوید یا به دیگران آسیب می‌زنید، ممکن است به کمک حرفه‌ای نیاز داشته باشید. این می‌تواند به شکل تراپی یا کلاس‌های مدیریت خشم باشد.

تراپی، چه گروهی، چه فردی، یا تراپی آنلاین، می‌تواند راهی عالی برای کشف دلایل پشت خشم شما و شناسایی محرک‌ها باشد. تراپی همچنین می‌تواند مکانی امن برای تمرین مهارت‌های جدید برای ابراز خشم فراهم کند.

کلاس‌های مدیریت خشم به شما این امکان را می‌دهند که با دیگرانی که با همان مشکلات دست و پنجه نرم می‌کنند ملاقات کنید و نکات و تکنیک‌هایی را برای مدیریت خشم خود بیاموزید.

تحقیقات نشان می‌دهد که برنامه‌های مدیریت خشم می‌توانند برای کاهش خشم و بهبود مهارت‌های حل مسئله و ارتباط مفید باشند. کلاس‌های مدیریت خشم توسط یک متخصص یا مشاور هدایت می‌شوند، به این معنی که شما کشف خواهید کرد که خشم چگونه کار می‌کند و استراتژی‌های رایج برای مقابله با این احساس چیست.

ممکن است در این کلاس‌ها مجبور باشید از یک کتاب کار استفاده کنید تا بتوانید درس‌ها را در شرایط فردی خود به کار ببرید. برخی از کلاس‌ها گواهی پایان دوره ارائه می‌دهند، که ممکن است در صورتی که شرکت شما در کلاس به دستور دادگاه بوده باشد، مورد نیاز باشد.

جلسات گروهی در مقابل مدیریت خشم یک به یک

جلسات گروهی معمولاً توسط یک فرد هدایت می‌شوند که می‌تواند شرکت‌کنندگان را از طریق مطالب آموزشی و بحث‌های گروهی راهنمایی کند. کلاس ممکن است بر موضوعاتی مانند شناخت محرک‌ها و بررسی تکنیک‌های مقابله رایج تمرکز کند.

از آنجا که شما در یک گروه هستید، مطالب ممکن است کلی‌تر به نظر برسند، و شما سطح حریم خصوصی مشابهی را که در یک جلسه فردی خواهید داشت، نخواهید داشت. با این حال، می‌توانید با دیگرانی که نیز با مسائل خشم سروکار دارند ارتباط برقرار کنید، درباره تجربیات آن‌ها بیاموزید و به طور بالقوه استراتژی‌های مقابله‌ای که برای آن‌ها کارساز بوده است را کشف کنید.

جلسات تراپی فردی می‌توانند مکمل یا جایگزین کلاس‌های مدیریت خشم گروهی باشند. این جلسات به شما این امکان را می‌دهند که با یک مشاور یا درمانگر به صورت یک به یک درگیر شوید تا بتوانید از مشاوره و بازخورد شخصی‌سازی شده بهره‌مند شوید. به عنوان مثال، یک مشاور ممکن است تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری را پیشنهاد کند که می‌تواند در موقعیت‌های خاص به شما کمک کند. سپس، شما دو نفر می‌توانید تمرین‌های نقش‌آفرینی را امتحان کنید تا بتوانید استفاده از آن استراتژی‌ها را تمرین کنید.

گزینه‌های حضوری و آنلاین

می‌توانید به دنبال کلاس‌های مدیریت خشم حضوری یا آنلاین باشید. برخی از مردم ممکن است جلسات رودررو را شخصی‌تر یا صمیمی‌تر ببینند. جلسات آنلاین می‌توانند مناسب‌تر باشند اگر وقت برای رفت و آمد ندارید یا در یافتن گزینه‌های محلی مشکل دارید.

برای بیشترین انعطاف‌پذیری، می‌توانید کلاس‌های مدیریت خشم آنلاین با سرعت خودآموز پیدا کنید. با این حال، این برنامه‌های یادگیری مستقل معمولاً فاقد بازخورد شخصی‌سازی شده از یک مشاور یا همتایان هستند.

خشم، مشکل واقعی در یک رابطه آزاردهنده نیست

برخلاف باور بسیاری، خشونت خانگی و آزار به دلیل از دست دادن کنترل فرد آزارگر بر تندخویی خود رخ نمی‌دهد. بلکه، یک انتخاب عمدی برای کنترل فرد دیگر است. اگر نسبت به همسر یا شریک زندگی خود آزاردهنده هستید، بدانید که به درمان تخصصی نیاز دارید، نه کلاس‌های مدیریت خشم معمولی.