ذهن آگاهی در روانشناسی: در لحظه زندگی کن، اما چگونه؟
تمرکز در لحظه، مفهومی کلیدی 🗝️
ذهن آگاهی (Mindfulness) یکی از مفاهیم کلیدی در موج سوم رفتارگرایی از جمله ACT (درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد)، روان‌درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBT) و روان‌درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی و پذیرش (MBCT) است که تأثیر آن بر کاهش استرس، افزایش رضایت از زندگی و بهبود کیفیت روابط انسانی در مطالعات مختلف به اثبات رسیده است. در لحظه زندگی کردن نیز بر اساس همین مفهوم کلیدی در کتاب های مختلف توصیه شده. اما آیا “در لحظه زندگی کردن” به معنای بی‌توجهی به گذشته و آینده است؟ بسیاری از افراد برداشت اشتباهی از این مفهوم دارند که می‌تواند به تصمیم‌گیری‌های غلط منجر شود. در این مقاله، به بررسی مفهوم واقعی ذهن آگاهی و روش‌های صحیح زندگی در لحظه می‌پردازیم.
✅ در لحظه زندگی کن و ذهن آگاهی، یعنی چه؟
ذهن‌آگاهی یعنی تمام توجه و حواستان را به “اینجا و اکنون” معطوف کنید و از لحظه‌ای که در آن هستید، به بهترین شکل ممکن استفاده کنید. در ادامه چند مثال ساده اما تأثیرگذار را بررسی می‌کنیم:
🔹 هنگام نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه: آیا تا به حال طعم واقعی چای را حس کرده‌اید؟ وقتی در حال نوشیدن هستید، به جای بررسی گوشی همراه یا فکر کردن به کارهای عقب‌افتاده، چند ثانیه به گرمای لیوان و عطر نوشیدنی‌تان توجه کنید.
🔹 زمان صحبت با همسر: فرض کنید همسرتان از روز سختی که در محل کار داشته صحبت می‌کند. اگر شما هم‌زمان در حال چک کردن گوشی یا فکر کردن به یک پروژه کاری باشید، او متوجه عدم توجه شما خواهد شد و ممکن است احساس کند برایتان اهمیتی ندارد. اما اگر تمام توجه خود را به او بدهید، هم ارتباط شما قوی‌تر خواهد شد و هم حس حمایت بیشتری منتقل می‌کنید.
🔹 لحظات بازی با فرزند: کودکان وقتی متوجه شوند والدینشان ذهنشان در جای دیگری است، احساس بی‌اهمیتی می‌کنند. زمانی که با فرزندتان بازی می‌کنید، به جای نگرانی درباره کارهای فردا، سعی کنید از شادی و خنده او لذت ببرید.
🔹 حضور در طبیعت: آیا تا به حال در یک پارک قدم زده‌اید و متوجه شده‌اید که بدون توجه به صدای پرندگان، وزش باد و عطر گل‌ها، تنها درگیر افکار خود بوده‌اید؟ دفعه بعد که به طبیعت رفتید، گوشی را کنار بگذارید و به محیط اطراف توجه کنید.
با افکار نگران کننده، احساسات منفی و تمایلات آزارنده چه کنیم!؟ این مقاله به بررسی راهکارهای مواجهه با افکار نگران‌کننده و احساسات منفی می‌پردازد و پیشنهاداتی برای پذیرش و مدیریت آن‌ها ارائه می‌دهد.
❌ در لحظه زندگی کن، یعنی بی‌خیال آینده و گذشته شو؟
برخی افراد فکر می‌کنند که زندگی در لحظه یعنی فراموش کردن گذشته و آینده، اما این برداشت کاملاً اشتباه و آسیب‌زاست.
زندگی در لحظه به این معنا نیست که:
🚫 از اشتباهات گذشته درس نگیریم. تصور کنید یک معامله مالی بد انجام داده‌اید. اگر از تجربه قبلی درس نگیرید و دوباره همان اشتباه را تکرار کنید، دچار ضررهای بیشتری خواهید شد.
🚫 بدون برنامه‌ریزی برای آینده پیش برویم. اگر ورزشکاری بدون برنامه تمرینی مناسب فقط به لحظه فکر کند، نمی‌تواند در مسابقات عملکرد خوبی داشته باشد. یا اگر یک دانشجو فقط به تفریح روزانه فکر کند، در زمان امتحانات دچار استرس شدید خواهد شد.
🚫 بدون هدف زندگی کنیم. فرض کنید بدون برنامه برای سفر به جاده بزنید؛ احتمال زیادی وجود دارد که مسیر اشتباه را انتخاب کنید و حتی به مقصد نرسید. زندگی بدون هدف، مانند رانندگی بدون نقشه است.
نتیجه: در لحظه زندگی کردن یعنی توجه کامل به زمان حال، اما در عین حال آگاهی از تأثیر تصمیمات بر آینده.
📌 چگونه ذهن آگاه تر باشیم؟
۱. مدیتیشن و تمرین تنفس عمیق: هر روز چند دقیقه چشمانتان را ببندید، به تنفس خود توجه کنید و اجازه دهید افکار اضافی کنار بروند.
۲. تمرکز روی یک کار در هر لحظه: به جای انجام چند کار هم‌زمان، سعی کنید تنها روی یک کار تمرکز کنید.
۳. مشاهده آگاهانه محیط: وقتی در خیابان قدم می‌زنید، به جای غرق شدن در گوشی یا افکار منفی، به اطراف، صداها و رنگ‌ها توجه کنید.
۴. نوشتن افکار و احساسات: داشتن یک دفترچه برای نوشتن تجربیات روزانه به شما کمک می‌کند بیشتر در لحظه حضور داشته باشید.
۵. تمرین قدردانی: هر روز قبل از خواب، سه موردی را که بابت آن‌ها شکرگزار هستید، یادداشت کنید. این تمرین ذهن شما را برای یافتن زیبایی‌های لحظات کوچک تنظیم می‌کند.
📣 به اشتراک بگذارید و همراه ما باشید!
اگر این مطلب برای شما مفید بود، آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید. برای دریافت مطالب بیشتر درباره ذهن آگاهی و روانشناسی، کانال مشاوره همدردی را در ایتا دنبال کنید:
در تالار گفت‌وگوی همدردی پیدا کنید:
- نجوا و نشخوار های ذهنی به صورت وسواس گونه ( راهنمایی کنید ) این بحث در تالار گفت‌وگوی همدردی به موضوع نشخوارهای ذهنی وسواسی و راهکارهای مقابله با آن می‌پردازد.
- خیلی جو گیر میشم و همیشه نشخوار ذهنی دارم در این موضوع، کاربران درباره تجربه‌های خود از نشخوارهای ذهنی و راه‌های مدیریت آن‌ها صحبت می‌کنند.
