بی خوابی: وقتی بدن خسته است اما مغز نمی‌گذارد بخوابیم
حتماً برای شما هم پیش آمده که بعد از یک روز پرمشغله، بدنتان کاملاً خسته است و در تخت‌خوابتان لم داده‌اید، اما خواب به چشم‌تان نمی‌آید. این همان معمای آشنای بی خوابی است: «چرا وقتی خسته‌ام، بدنم اجازه نمی‌دهد بخوابم؟» اگر این تجربه را داشته‌اید، باید بدانید که تنها نیستید. بر اساس آمار مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC)، میلیون‌ها نفر در جهان از مشکل بی‌خوابی یا اختلال در خواب رنج می‌برند.
در این مقاله می‌خواهیم دلایل اصلی بی‌خوابی را بررسی کنیم، راهکارهای مؤثر برای بهبود آن را معرفی کنیم، و بگوییم چه زمانی بهتر است از مشاوره تخصصی استفاده کنیم.
استرس؛ علت شماره یک بی خوابی
در دنیای پرشتاب امروز، سطح استرس بیشتر از همیشه شده است. تحقیقات انجمن روانشناسی آمریکا نشان می‌دهد که بسیاری از ما زیر بار فشار روانی زیاد قرار داریم. وقتی استرس داریم، بدن مقدار زیادی هورمون کورتیزول ترشح می‌کند؛ همان هورمونی که صبح‌ها ما را بیدار و هوشیار نگه می‌دارد.
اما وقتی شب‌ها هم این هورمون در بدن فعال باشد، نتیجه‌اش بی خوابی است. بدن ما هنوز طوری طراحی شده که استرس را معادل خطر فوری می‌داند، مثل حمله یک حیوان وحشی! بنابراین بیدار ماندن را انتخاب می‌کند، حتی اگر تهدید فقط یک ایمیل کاری حل‌نشده باشد.
راه‌حل: سعی کنید استرس خود را شناسایی و مدیریت کنید. گاهی مشاوره روانشناسی کمک می‌کند تا بتوانید از دید تازه‌تری به مسائل نگاه کنید و تکنیک‌های مؤثری برای آرام‌سازی ذهن یاد بگیرید.
مشکلات روانی و اختلال خواب
گاهی بی خوابی نتیجه مستقیم مشکلات روانی مثل اضطراب، افسردگی یا اختلالات خلقی است. این اختلالات نه‌تنها باعث افزایش کورتیزول می‌شوند، بلکه خواب‌آلودگی شبانه را نیز کاهش می‌دهند.
راه‌حل: مراجعه به روان‌شناس یا روان‌درمانگر می‌تواند کمک بزرگی باشد. حتی اگر فکر می‌کنید حال‌تان آن‌قدر بد نیست که نیاز به مشاوره داشته باشید، بدانید که پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. تکنیک‌های خودمراقبتی، صحبت با دوستان، و فعالیت‌هایی مثل نوشتن و مدیتیشن هم می‌توانند آرامش‌بخش باشند.
بهداشت خواب (Sleep Hygiene)؛ عادت‌هایی که خواب را خراب می‌کنند
خیلی وقت‌ها ما خودمان با سبک زندگی‌مان خواب‌مان را خراب می‌کنیم. عادت‌هایی مثل استفاده زیاد از موبایل در شب، مصرف قهوه بعدازظهر، یا نداشتن ساعت خواب منظم، همگی مصداق «بهداشت خواب ضعیف» هستند.
راه‌حل‌ها:
- صبح‌ها در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید (مثلاً صبحانه را در بالکن بخورید).
- عصرها نور اتاق‌ها را کم کنید و دمای محیط را پایین بیاورید (حدود ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد).
- یک ساعت قبل از خواب از صفحه‌نمایش موبایل یا لپ‌تاپ دور شوید یا از فیلتر نور آبی استفاده کنید.
- از تخت‌خواب فقط برای خواب استفاده کنید، نه برای کار یا تماشای فیلم.
نوسانات هورمونی؛ خواب بانوان در دوره‌های خاص
هورمون‌هایی مثل استروژن و پروژسترون نقش مهمی در چرخه خواب دارند. در دوران قاعدگی، بارداری یا یائسگی، این هورمون‌ها تغییرات زیادی دارند و همین می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.
راه‌حل: اگر در این دوره‌ها دچار بی خوابی هستید، با پزشک مشورت کنید. ممکن است مکمل ملاتونین یا درمان‌های هورمونی سبک برایتان تجویز شود.
اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن (Circadian Rhythm)
گاهی ساعت درونی بدن با ساعت بیرونی هماهنگ نیست. این حالت می‌تواند به دلیل پرواز به منطقه زمانی جدید (جت‌لگ)، کار شیفتی، یا عادت‌های نادرست شبانه باشد.
راه‌حل:
- با نور و دمای محیط بازی کنید تا ساعت بدنتان را تنظیم کنید.
- از مشاوره تخصصی بهره بگیرید.
- کمی به بدن خود زمان بدهید.
اگر الان نمی‌توانی بخوابی، چه کار کنی؟
اگر در تخت دراز کشیده‌اید و بیش از ۲۵ دقیقه است خوابتان نبرده، از تخت بیرون بیایید و فعالیتی آرام و بی‌صدا انجام دهید:
- مطالعه کتاب کاغذی
- نوشتن خاطرات یا یادداشت روزانه
- تمرین تنفس عمیق یا ورزش خیلی سبک و آرام
- بافتنی یا رنگ‌آمیزی
وقتی حس خواب‌آلودگی برگشت، به تخت برگردید. اگر باز هم خوابتان نبرد، این چرخه را تکرار کنید.
لطفاً با خودتان مهربان باشید
بی‌خوابی گاهی باعث می‌شود احساس ناتوانی یا سرزنش نسبت به خود داشته باشیم. در این شرایط، حتی یک حرکت کوچک محبت‌آمیز برای خودتان، مثل خوردن یک دمنوش گرم، یا گوش دادن به یک موسیقی ملایم، می‌تواند ذهن‌تان را آرام کند.
جمع‌بندی
بی‌خوابی مسئله‌ای پیچیده است که دلایل جسمی، روانی و محیطی دارد. اما خبر خوب این است که بیشتر موارد آن با تغییر عادت‌ها، رسیدگی به سلامت روان، و در صورت لزوم دریافت مشاوره تخصصی، قابل مدیریت است. اگر احساس کردید این مشکل مداوم شده، حتماً با یک مشاور یا متخصص خواب مشورت کنید تا راه‌حل مناسب را پیدا کنید.
بر اساس مطلبی از سایت روانشناسی: www.verywellmind.com
